8 روش انجام دراز و نشست که چربی های شکم را آب می‌کند!

تمرینات دراز و نشست، چربی های سرسخت شکم را هدف قرار می دهند. این تمرین‌ها می توانند به طور موثر معده شما را تقویت کنند و کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزانید. دراز و نشست روی شکم و سایر گروه های عضلانی کار کرده و باعث تقویت این ناحیه از عضلات می شود. با این حال لازم است تا دراز و نشست را به صورت صحیح اجرا کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. اجرای تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب کمر و گردن شود. این مقاله به شما می گوید که چگونه می توانید دراز و نشست را به روش صحیح انجام دهید. همچنین در مورد مزایای دراز و نشست صحبت می کنیم. پیش از آن در ویدئوی زیر به آموزش انجام صحیح دراز و نشست می‌پردازیم.

با بهترین مدل‌ های زیر انداز ورزشی آشنا شوید

چگونه دراز و نشست را به درستی انجام دهیم؟

مراحل اولیه دراز و نشست

  1. روی یک تشک دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف ران خود نگه دارید (یا در پشت سر) و قسمت پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
  2. گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به صورت مورب به سقف نگاه کنید و نفس بکشید.
  3. نفس خود را بیرون دهید و به سمت بالا حرکت کنید تا بتوانید از عضلات اصلی لگن برای نشستن استفاده کنید. در حین انجام این کار، دست‌هایتان از ران‌ها به سمت زانو می‌لغزند. همچنین بهتر است شانه های خود را شل نگه دارید.
  4. نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که کمر شما صاف روی تشک قرار گرفته است.
  5. دوباره بازدم کنید و بنشینید.
  6. قبل از اینکه به 8، 12 و 15 تکرار بروید، 3 ست 5 تکراری را انجام دهید.

اکنون، بیایید نگاهی به دستورالعمل‌های انجام صحیح دراز و نشست برای کاهش خطر آسیب دیدگی بیندازیم.

3 دستورالعمل اساسی برای انجام صحیح دراز و نشست

  1. همیشه کمر خود را به سمت زمین فشار دهید تا کاملاً روی زمین باشد. اگر نمی توانید قسمت پایینی کمر را به طور کامل به زمین فشار دهید، از یک حوله رول شده استفاده کرده و زیر آن قرار دهید.
  2. هیچ فشاری به گردن خود وارد نکنید. گردن را در حالتی آزاد و رها قرار دهید.
  3. انگشتانتان را پشت سر خود بگذارید و بازوهایتان را باز نگه دارید.

این دستورالعمل را هنگام انجام دراز و نشست برای جلوگیری از درد در گردن یا کمر رعایت کنید. با انجام این موارد می‌توانید به فرم مناسب برای دراز و نشست دستیابید. همچنین می‌توانید عضلات اصلی و مهم بدنتان را هدف قرار دهید. در این دستور العمل تمام ماهیچه هایی که دراز و نشست روی آنها کار می کند آورده شده است. از این رو با اجرای درست آن می‌توانید تمامی ماهیچه‌های مرتبط را درگیر کنید.

عضلات مرتبط در دراز و نشست

دراز و نشست روی کدام عضلات کار می کند؟

دراز و نشست عضلات شکم، ران، زیر شکم، قفسه سینه و عضلات گردن را تحت تأثیر قرار می دهد. اینها عضلاتی هستند که ستون فقرات شما را نگه داشته و بدن شما را صاف نگه می دارند. این عضلات مانع از فروپاشی یا پیچ خوردگی ستون فقرات شده و به حرکت گردن و لگن کمک می کنند. به عبارتی بهتر می‌توان گفت دراز و نشست تقریبا روی تمام بدن کار می‌کند.

خرید زیر انداز ورزشی با کیفیت بالا و قیمت مناسب

8 نوع تمرین دراز و نشست برای داشتن شکمی صاف

1. دست تا پاشنه

دراز و نشست مدل 1

عضلات هدف: قسمت فوقانی شکم، پایین شکم، سینه، چهار سر و شانه ها

مراحل

  1. روی یک تشک دراز بکش. زانوهای خود را خمیده، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
  2. دست های خود را بالای سر خود دراز کرده و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  3. نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را به سمت بالا فشار دهید. به طور همزمان، دست های خود را از بالای سر به سمت پاشنه های خود بچرخانید.
  4. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
  5. چانه خود را جمع نکنید. نگاه خود را به صورت مورب به سمت سقف نگه دارید. این مراحل را به صورت 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

2. دراز و نشست با پاهای صاف

دراز و نشست مدل 2

 

عضلات هدف:‌ زیر شکم و بالای شکم

مراحل

  1. روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را بالای سر خود نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
  2. نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را در حالت نشسته به سمت بالا بکشید. دست های خود را بالای سر خود دراز کنید.
  3. نفس بکشید و روی تشک به سمت پایین غلت بزنید.
  4. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.
  مشهورترین اسب سواران تاریخ که دنیای سوارکاری را تغییر دادند!

خرید جدیدترین مدل زیر انداز ورزشی مناسب دراز و نشست

3. دراز و نشست پروانه

دراز و نشست مدل 2

عضلات هدف:‌ شکم تحتانی، فوقانی شکم، و ادکتورها (عضلات داخلی ران)

مراحل

  1. روی یک تشک بنشینید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
  2. ران های خود را باز کرده و کف پای راست خود را در مقابل کف پای چپ قرار دهید.
  3. به آرامی روی تشک به پایین بغلتید. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
  4. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را در حالت نشسته به سمت بالا بکشید. به طور همزمان، دست های خود را از بالای سر به سمت بالای انگشتان پا بچرخانید.
  5. نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
  6. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

خرید دستگاه دراز و نشست مناسب خانه و باشگاه

4. V-Ups

دراز و نشست مدل 1

عضلات هدف:‌ شکم تحتانی، شکم فوقانی، سینه، شانه ها، چهار سر و همسترینگ

مراحل

  1. روی یک تشک دراز بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید، دست ها را بالای سرتان دراز کنید و ستون فقراتتان را در یک شیب منفی نگه دارید.
  2. هر دو پا و بالاتنه را همزمان بلند کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. نگاه خود را به صورت مورب به سمت سقف نگه دارید.
  3. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
  4. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

5. V-Ups مورب

دراز و نشست مدل 5

عضلات هدف:‌ مورب، پایین شکم، قسمت فوقانی شکم، خم کننده های ران، لت ها و شانه ها

مراحل

  1. روی پهلوی راست خود دراز بکشید. دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید، دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید، پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید.
  2. پاها و بالاتنه خود را بلند کنید و با دست چپ پای چپ خود را لمس کنید.
  3. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید.
  4. این کار را 10 بار قبل از تعویض طرف انجام دهید.
  5. 3 ست 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

خرید زیر انداز ورزشی مخصوص دراز و نشست

6. دراز و نشست وزن دار

دراز و نشست مدل 6

عضلات هدف: پایین شکم، بالای شکم، سینه و شانه ها

مراحل

  1. می توانید این کار را با استفاده از دمبل یا وزنه انجام دهید.
  2. روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید، ستون فقرات را صاف و شانه ها را شل کنید.
  3. وزنه را با هر دو دست نگه دارید و درست بالای سر خود بلند کنید. بهتر است که آرنجتان را کمی خم نگه دارید.
  4. به آرامی به عقب برگرد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما روی زمین صاف است و دستانتان درست بالای سرتان قرار دارند. این موقعیت شروع است.
  5. نفس خود را بیرون دهید و بنشینید. پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید. چانه خود را جمع نکنید. به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
  6. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
  7. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

7.  V-Up و  Tuck

دراز و نشست مدل 7

عضلات هدف: شکم پایین، شکم فوقانی، شکم میانی، چهار سر، همسترینگ، سینه، و شانه ها

مراحل

  1. روی تشک دراز بکشید، دست ها را بالای سر، پاها را دراز کنید و کمر را روی زمین بگذارید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آنها را به مدت طولانی نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  3. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را به پهلو ببرید و زانوها را نزدیک به سینه قرار دهید.
  4. پاهای خود را دراز کنید، بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر بگذارید.
  5. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

خرید جدیدترین مدل دستگاه دراز و نشست

8. پیچ و تاب

دراز و نشست مدل 8

عضلات هدف: پایین شکم، شکم فوقانی، باسن، چهار سر، و همسترینگ.

مراحل

  1. روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را روی سر دراز کنید.
  2. پاها و دست ها را از روی زمین بلند کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را منقبض کنید. این موقعیت شروع است.
  3. دستان خود را از بالای سر تا نزدیک زانوهای خود بیاورید و یک مسیر کمانی را دنبال کنید.
  4. همزمان زانوهای خود را خم کنید و اجازه ندهید پاهایتان روی زمین بیفتد.
  5. بدون توقف به راست و چپ بپیچید.
  6. به موقعیت شروع برگردید.
  7. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

پرفروش ترین مدل دستگاه دراز و نشست سال 1401

این 8 مدل دراز و نشست‌ به بهبود و استحکام عضلات مرتبط و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. به غیر از دراز و نشست، می توانید کرانچ هم انجام دهید. با این حال، تفاوت هایی بین این دو وجود دارد. در این بخش به تفاوت بین کرانچ و دراز و نشست می‌پردازیم.

چه تفاوتی بین دراز و نشست و کرانچ وجود دارد؟

تفاوت دراز و نشست با کرانچ

دراز و نشست از نظر نحوه اجرا و ماهیچه هایی که فعال هستند با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکم کار می کند. اما دراز و نشست تمرینی برای تمام بدن است که عضلات مرکزی، شانه ها، سینه، گردن، ران ها و باسن را هدف قرار می دهد.

خرید زیر انداز مناسب یوگا و دراز و نشست

مزایای انجام دراز و نشست

  • استحکام بدن را بهبود می‌بخشد
  • باعث افزایش قدرت عضلات لگن می‌شود
  • انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد
  • ناحیه شکم را قوی می‌کند
  • باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود

8 روش ساده برای انجام بیشتر دراز و نشست

همانطور که گفتیم دراز و نشست یکی از فعالیت‌های ورزشی استانداردی است که برای ارزیابی قدرت و استقامت عضلات شکم، عضلات مرکزی و عضلات لگن استفاده می‌شود. در برخی از تمرینات نظامی، دراز و نشست جزء فعالیت‌های اصلی و تعیین کننده آمادگی جسمانی نیرو‌ها می‌باشد. در این بخش قصد داریم به بررسی راه‌ها و روش‌هایی ساده برای انجام بیشتر دراز و نشست بپردازیم. این نکات به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه دراز و نشست بیشتری انجام دهید، قدرت و استقامت شکم و مرکز بدن خود را افزایش دهید و میزان آمادگی جسمانی خود را به‌طور قابل توجهی بالا ببرید.

  خرید اینترنتی ضروری ترین تجهیزات ورزش های آبی

1- قبل از شروع تمرین، آمادگی اولیه داشته باشید

قبل از شروع تمرین، کمی فعالیت که باعث آمادگی بهتر شما می‌شود را انجام دهید. این کار به کارآمدتر و موثرتر شدن تمرینات شما کمک می کند. در ادامه به نمونه‌ای از این فعالیت‌ها می‌پردازیم.

دراز و نشست و روش های آن

2- اصول علم ورزش را مرور کنید

قبل از شروع تمرینات دراز و نشست، بهتر است که شش اصلی که علم پشت تمرین تناسب اندام را توضیح می‌دهد، درک کنید. با این دانش، یاد خواهید گرفت که چگونه تناسب اندام خود را به روشی ایمن و سیستماتیک بهبود بخشید. اگر مفاهیم اضافه بار، پیشرفت، انطباق، ویژگی و غیره را درک کنید، بهتر می‌توانید به طور موثر تمرین کنید.

3- تکنیک خود را کامل کنید

قبل از شروع به تکرارهای متعدد، مطمئن شوید که فرم دراز و نشست شما عالی است. اگر نمی دانید که چگونه آن را به درستی انجام دهید، باید از ابتدا یاد گرفته و سپس شروع کنید. نحوه خنثی نگه داشتن ستون فقرات را بیاموزید و از کشیدن گردن یا خس خس کردن بیش از حد خودداری کنید.

4- خط پایه خود را تعیین کنید

برای یافتن تعداد تکرارهایی که باید در هر ست انجام دهید، هر تعداد دراز و نشست را در دو دقیقه انجام دهید و این عدد را بر سه تقسیم کنید. این تعداد تکرارهای پایه شماست. هر تمرین به طور کلی شامل سه ست از این تعداد تکرار خواهد بود. هر چهار هفته یکبار خود را مجدداً آزمایش کنید تا یک خط پایه تکرار جدید تنظیم کنید.

بهترین مدل زیر انداز ورزشی در سال 2022

دراز و نشست و مزایای آن

5- یک برنامه تمرینی ایجاد کنید

هنگامی که خط پایه خود را شناختید، آماده هستید که تمرین دراز و نشست خود را تنظیم کرده و شروع کنید. فعالیت دراز و نشست را یک روز در میان انجام دهید (مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه).

  1. با دویدن آهسته، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یا طناب زدن، حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
  2. سه ست تکرار با 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. هر هفته دو تا سه حرکت دراز و نشست به هر ست اضافه کنید.
  3. تمرین خود را با یک اکستنشن طولانی، آهسته و مستعد پشت به پایان برسانید تا تنش را در قلب خود کاهش دهید.

6- تنوع ایجاد کنید

راه های بی پایانی برای تغییر تمرین شکم شما وجود دارد. اگر هدف شما این است که بیشتر دراز و نشست انجام دهید، باید قدرت و استقامت کلی بدن خود را بهبود ببخشید.1 استفاده از انواع تمرینات شکمی مختلف در هفته های اولیه تمرین خود را برای ایجاد قدرت و ثبات مرکزی خوب در نظر بگیرید. در هفته‌های بعد، انجام حرکات دراز و نشست را آسان‌تر می‌کند.

بهترین مدل دستگاه دراز و نشست مناسب ورزش در خانه

7- مقاومت اضافه کنید

اگر به یک نیمکت دراز و نشست شیبدار دسترسی دارید، این یک راه عالی برای افزودن شدت به تمرینات دراز و نشست در طول یک جلسه تمرین در هفته است. حتی اگر فقط نیمی از تکرارهای معمولی خود را در طول این تمرین انجام دهید، سریع قدرت اصلی خود را به دست خواهید آورد.

دراز و نشست با برنامه

8- استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید

اگر در حال انجام دراز و نشست یا سایر تمرینات شکمی برای رفع خستگی هستید، باید حداقل یک روز بین تمرینات ریکاوری بگذارید.

خرید زیرانداز بادی پکینیو مناسب دراز و نشست

نکاتی در مورد دراز و نشست

  1. مبتدیان باید با 3 ست 8 تکراری شروع کنند و بر این اساس پیشرفت کنند. همچنین پس از مدتی می‌توانند تعداد تکرارها را افزایش دهند.
  2. تنفس نقش بسیار موثری در دراز و نشست دارد. نفس عمیق بکشید و سرعت انجام حرکات را کاهش دهید. روی انقباض عضلات و حفظ موقعیت تمرکز کنید.
  3. پاهای خود را در فاصله 30 تا 45 سانتی‌متری از باسن قرار داده و حرکات خود را شروع کنید. همچنین می‌توانید پس از مدتی فاصله بین باسن و پاهای خود را افزایش دهید. این زاویه جدید بین عضلات شکم و پاها، قدرت و استحکام بدن و عضلات شکم را بیشتر می‌کند.
  4. برای جلوگیری از درد ناشی از حرکت سریعتر دراز و نشست، تغییرات شدیدتر دراز و نشست را با توپ ورزشی انجام دهید. این روش می تواند به کاهش فشار روی کمر کمک کند. کمر خود را در تمام طول حرکت محکم و در تماس با زمین نگه دارید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
  5. برای گرفتن نتایج بهتر می‌توانید به بدن خود وزنه اضافه کنید. همچنین میتوانید از یک جفت دمبل برای این کار کمک بگیرید.

انجام تمرینات دراز و نشست آسان و رضایت بخش است. این تمرین‌ها برای سوزاندن کالری و مقابله با چربی های به ظاهر پایدار شکم عالی هستند. دراز و نشست را می توان در هر مکانی انجام داد، در خانه یا در باشگاه. برای شروع فقط به یک تشک و لباس راحت نیاز دارید. تمرینات دراز و نشست به ایجاد استقامت، تقویت قدرت بهبود عضلات شکم کمک می کنند.

تمرینات دراز و نشست تنوع زیادی دارند. از همین رو می توانید با تمریناتی که با آنها احساس راحتی می کنید شروع کنید. با افزایش تعداد تکرارها و تغییر نوع تمرین می‌توانید پیشرفت کنید و بهترین نتیجه را به ارمغان بیاورید. مهم است که تمرین را به درستی انجام دهید زیرا اجرای شکل نادرست می تواند منجر به آسیب یا درد عضلانی شود.

نکات مهم درباره دراز و نشست

جمع بندی

دراز و نشست به عنوان یکی از بهترین و کلیدی‌ترین تمرینات جهت افزایش قدرت بدنی و بهبود عضلات شکم می‌شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، دراز و نشست را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند تا با آمادگی بیشتری در مسابقات حاضر شوند. در بسیاری از کشورها نیز، انجام حرکات دراز و نشست به عنوان مهم‌ترین تمرین برای آماده نگهداشتن نیروهای نظامی است.

باتوجه به این موارد می‌توان به اهمیت بالای این فعالیت ورزشی پی برد. با این حال اگر قصد دارید درمنزل یا باشگاه ورزشی، برای بهبود عضلات شکم و میانی بدن، دراز و نشست انجام دهید،‌ بهتر است موارد گفته شده در این مطلب را به یاد داشته باشید. امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

منبع:‌ stylecraze

نظر شما چیه؟

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.