8 روش انجام دراز و نشست صحیح؛ چگونه دراز نشست بیشتری برویم؟

تمرینات دراز و نشست صحیح، چربی های سرسخت شکم را هدف قرار می دهند. این تمرین‌ها می توانند به طور موثر معده شما را تقویت کنند و کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزانید. دراز و نشست روی شکم و سایر گروه های عضلانی کار کرده و باعث تقویت این ناحیه از عضلات می شود. با این حال لازم است تا دراز و نشست را به صورت صحیح اجرا کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

اجرای تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب کمر و گردن شود. استفاده از دستگاه دراز و نشست به دلیل طراحی مناسبی که دارد، می تواند به شما در اجرای درست این حرکت کمک کند. با این حال به دلیل وجود تعداد زیادی از این دستگاه، انتخاب یک مدل مناسب کمی سخت است. این مقاله به شما می گوید که چگونه می توانید دراز و نشست را به روش صحیح انجام داده و بهترین دستگاه دراز و نشست را تهیه کنید. همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله پرفروش ترین تردمیل خانگی را مطالعه کنید.

همچنین در ادامه این مقاله مورد مزایای دراز و نشست صحیح و قیمت دستگاه دراز نشست برای لاغری شکم صحبت می کنیم. پیش از آن در ویدئوی زیر به آموزش انجام صحیح دراز و نشست می‌پردازیم.

---

چگونه دراز نشست برویم؟

مراحل اولیه دراز و نشست

1. روی یک تشک دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف ران خود نگه دارید (یا در پشت سر) و قسمت پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
2. گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به صورت مورب به سقف نگاه کنید و نفس بکشید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به سمت بالا حرکت کنید تا بتوانید از عضلات اصلی لگن برای نشستن استفاده کنید. در حین انجام این کار، دست‌هایتان از ران‌ها به سمت زانو می‌لغزند. همچنین بهتر است شانه های خود را شل نگه دارید.
4. نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که کمر شما صاف روی تشک قرار گرفته است.
5. دوباره بازدم کنید و بنشینید.
6. قبل از اینکه به 8، 12 و 15 تکرار بروید، 3 ست 5 تکراری را انجام دهید.

اکنون، بیایید نگاهی به دستورالعمل‌های انجام دراز و نشست صحیح برای کاهش خطر آسیب دیدگی بیندازیم.

بیشتر بخوانید: بهترین کیسه بوکس خانگی

3 دستورالعمل اساسی برای انجام دراز و نشست صحیح

1. همیشه کمر خود را به سمت زمین فشار دهید تا کاملاً روی زمین باشد. اگر نمی توانید قسمت پایینی کمر را به طور کامل به زمین فشار دهید، از یک حوله رول شده استفاده کرده و زیر آن قرار دهید.
2. هیچ فشاری به گردن خود وارد نکنید. گردن را در حالتی آزاد و رها قرار دهید.
3. انگشتانتان را پشت سر خود بگذارید و بازوهایتان را باز نگه دارید.

این دستورالعمل را هنگام انجام دراز و نشست برای جلوگیری از درد در گردن یا کمر رعایت کنید. با انجام این موارد می‌توانید به فرم مناسب برای دراز و نشست صحیح دستیابید. همچنین می‌توانید عضلات اصلی و مهم بدنتان را هدف قرار دهید. در این دستور العمل تمام ماهیچه هایی که دراز و نشست صحیح روی آنها کار می کند آورده شده است. از این رو با اجرای درست آن می‌توانید تمامی ماهیچه‌های مرتبط را درگیر کنید.

دراز نشست کدام عضلات را درگیر میکند؟

دراز و نشست صحیح عضلات شکم، ران، زیر شکم، قفسه سینه و عضلات گردن را تحت تأثیر قرار می دهد. اینها عضلاتی هستند که ستون فقرات شما را نگه داشته و بدن شما را صاف نگه می دارند. این عضلات مانع از فروپاشی یا پیچ خوردگی ستون فقرات شده و به حرکت گردن و لگن کمک می کنند. به عبارتی بهتر می‌توان گفت دراز و نشست تقریبا روی تمام بدن کار می‌کند.

8 نوع تمرین برای تقویت دراز و نشست صحیح

1. دست تا پاشنه

عضلات هدف در این تمرین قسمت فوقانی شکم، پایین شکم، سینه، چهار سر و شانه ها می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک تشک دراز بکش. زانوهای خود را خمیده، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
2. دست های خود را بالای سر خود دراز کرده و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
3. نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را به سمت بالا فشار دهید. به طور همزمان، دست های خود را از بالای سر به سمت پاشنه های خود بچرخانید.
4. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
5. چانه خود را جمع نکنید. نگاه خود را به صورت مورب به سمت سقف نگه دارید. این مراحل را به صورت 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات بسکتبال حرفه ای؛ این 15 تمرین را انجام ندهید!

2. دراز و نشست صحیح با پاهای صاف

عضلات هدف در این تمرین زیر شکم و بالای شکم می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را بالای سر خود نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
2. نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را در حالت نشسته به سمت بالا بکشید. دست های خود را بالای سر خود دراز کنید.
3. نفس بکشید و روی تشک به سمت پایین غلت بزنید.
4. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

3. دراز و نشست پروانه

عضلات هدف در این تمرین شکم تحتانی، فوقانی شکم، و ادکتورها (عضلات داخلی ران) می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک تشک بنشینید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
2. ران های خود را باز کرده و کف پای راست خود را در مقابل کف پای چپ قرار دهید.
3. به آرامی روی تشک به پایین بغلتید. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
4. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را در حالت نشسته به سمت بالا بکشید. به طور همزمان، دست های خود را از بالای سر به سمت بالای انگشتان پا بچرخانید.
5. نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
6. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

4. V-Ups

عضلات هدف در این تمرین شکم تحتانی، شکم فوقانی، سینه، شانه ها، چهار سر و همسترینگ می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک تشک دراز بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید، دست ها را بالای سرتان دراز کنید و ستون فقراتتان را در یک شیب منفی نگه دارید.
2. هر دو پا و بالاتنه را همزمان بلند کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. نگاه خود را به صورت مورب به سمت سقف نگه دارید.
3. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
4. 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: خرید تجهیزات پینت بال

5. V-Ups مورب

عضلات هدف در این تمرین مورب، پایین شکم، قسمت فوقانی شکم، خم کننده های ران، لت ها و شانه ها می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی پهلوی راست خود دراز بکشید. دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید، دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید، پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید.
2. پاها و بالاتنه خود را بلند کنید و با دست چپ پای چپ خود را لمس کنید.
3. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید.
4. این کار را 10 بار قبل از تعویض طرف انجام دهید.
5. 3 ست 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

6. دراز و نشست وزن دار

عضلات هدف در این تمرین پایین شکم، بالای شکم، سینه و شانه ها می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. می توانید این کار را با استفاده از دمبل یا وزنه انجام دهید.
2. روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید، ستون فقرات را صاف و شانه ها را شل کنید.
3. وزنه را با هر دو دست نگه دارید و درست بالای سر خود بلند کنید. بهتر است که آرنجتان را کمی خم نگه دارید.
4. به آرامی به عقب برگرد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما روی زمین صاف است و دستانتان درست بالای سرتان قرار دارند. این موقعیت شروع است.
5. نفس خود را بیرون دهید و بنشینید. پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید. چانه خود را جمع نکنید. به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
6. نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
7. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین صفحه شطرنج چوبی

7.  V-Up و Tuck

عضلات هدف در این تمرین شکم پایین، شکم فوقانی، شکم میانی، چهار سر، همسترینگ، سینه، و شانه ها می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی تشک دراز بکشید، دست ها را بالای سر، پاها را دراز کنید و کمر را روی زمین بگذارید.
2. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آنها را به مدت طولانی نگه دارید. این موقعیت شروع است.
3. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را به پهلو ببرید و زانوها را نزدیک به سینه قرار دهید.
4. پاهای خود را دراز کنید، بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر بگذارید.
5. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

8. پیچ و تاب

عضلات هدف در این تمرین پایین شکم، شکم فوقانی، باسن، چهار سر، و همسترینگ می باشد. برای این اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را روی سر دراز کنید.
2. پاها و دست ها را از روی زمین بلند کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را منقبض کنید. این موقعیت شروع است.
3. دستان خود را از بالای سر تا نزدیک زانوهای خود بیاورید و یک مسیر کمانی را دنبال کنید.
4. همزمان زانوهای خود را خم کنید و اجازه ندهید پاهایتان روی زمین بیفتد.
5. بدون توقف به راست و چپ بپیچید.
6. به موقعیت شروع برگردید.
7. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

این 8 مدل دراز و نشست صحیح به بهبود و استحکام عضلات مرتبط و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. به غیر از دراز و نشست، می توانید کرانچ هم انجام دهید. با این حال، تفاوت هایی بین این دو وجود دارد. در این بخش به تفاوت بین کرانچ و دراز و نشست صحیح می‌پردازیم.

چه تفاوتی بین دراز و نشست و کرانچ وجود دارد؟

دراز و نشست صحیح از نظر نحوه اجرا و ماهیچه هایی که فعال هستند با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکم کار می کند. اما دراز و نشست تمرینی برای تمام بدن است که عضلات مرکزی، شانه ها، سینه، گردن، ران ها و باسن را هدف قرار می دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین محافظ لثه بوکس و تکواندو

فواید دراز و نشست

• استحکام بدن را بهبود می‌بخشد
• باعث افزایش قدرت عضلات لگن می‌شود
• انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد
• ناحیه شکم را قوی می‌کند
• باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود

چگونه تعداد دراز نشست را افزایش دهیم؟

همانطور که گفتیم دراز و نشست صحیح یکی از فعالیت‌های ورزشی استانداردی است که برای ارزیابی قدرت و استقامت عضلات شکم، عضلات مرکزی و عضلات لگن استفاده می‌شود. در برخی از تمرینات نظامی، دراز و نشست جزء فعالیت‌های اصلی و تعیین کننده آمادگی جسمانی نیرو‌ها می‌باشد.

در این بخش قصد داریم به بررسی راه‌ها و روش‌هایی ساده برای انجام بیشتر دراز و نشست صحیح بپردازیم. این نکات به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه دراز و نشست بیشتری انجام دهید، قدرت و استقامت شکم و مرکز بدن خود را افزایش دهید و میزان آمادگی جسمانی خود را به‌طور قابل توجهی بالا ببرید.

1- قبل از شروع تمرین، آمادگی اولیه داشته باشید

قبل از شروع تمرین، کمی فعالیت که باعث آمادگی بهتر شما می‌شود را انجام دهید. این کار به کارآمدتر و موثرتر شدن تمرینات شما کمک می کند. در ادامه به نمونه‌ای از این فعالیت‌ها می‌پردازیم.

2- اصول علم ورزش را مرور کنید

قبل از شروع تمرینات دراز و نشست صحیح، بهتر است که شش اصلی که علم پشت تمرین تناسب اندام را توضیح می‌دهد، درک کنید. با این دانش، یاد خواهید گرفت که چگونه تناسب اندام خود را به روشی ایمن و سیستماتیک بهبود بخشید. اگر مفاهیم اضافه بار، پیشرفت، انطباق، ویژگی و غیره را درک کنید، بهتر می‌توانید به طور موثر تمرین کنید.

3- تکنیک خود را کامل کنید

قبل از شروع به تکرارهای متعدد، مطمئن شوید که فرم دراز و نشست صحیح شما عالی است. اگر نمی دانید که چگونه آن را به درستی انجام دهید، باید از ابتدا یاد گرفته و سپس شروع کنید. نحوه خنثی نگه داشتن ستون فقرات را بیاموزید و از کشیدن گردن یا خس خس کردن بیش از حد خودداری کنید.

4- خط پایه خود را تعیین کنید

برای یافتن تعداد تکرارهایی که باید در هر ست انجام دهید، هر تعداد دراز و نشست را در دو دقیقه انجام دهید و این عدد را بر سه تقسیم کنید. این تعداد تکرارهای پایه شماست. هر تمرین به طور کلی شامل سه ست از این تعداد تکرار خواهد بود. هر چهار هفته یکبار خود را مجدداً آزمایش کنید تا یک خط پایه تکرار جدید تنظیم کنید.

5- یک برنامه تمرینی ایجاد کنید

هنگامی که خط پایه خود را شناختید، آماده هستید که تمرین دراز و نشست صحیح خود را تنظیم کرده و شروع کنید. فعالیت دراز و نشست را یک روز در میان انجام دهید (مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه).

1. با دویدن آهسته، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یا طناب زدن، حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
2. سه ست تکرار با 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. هر هفته دو تا سه حرکت دراز و نشست صحیح به هر ست اضافه کنید.
3. تمرین خود را با یک اکستنشن طولانی، آهسته و مستعد پشت به پایان برسانید تا تنش را در قلب خود کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین دوچرخه ثابت خانگی

6- تنوع ایجاد کنید

راه های بی پایانی برای تغییر تمرین شکم شما وجود دارد. اگر هدف شما این است که بیشتر دراز و نشست صحیح انجام دهید، باید قدرت و استقامت کلی بدن خود را بهبود ببخشید.1 استفاده از انواع تمرینات شکمی مختلف در هفته های اولیه تمرین خود را برای ایجاد قدرت و ثبات مرکزی خوب در نظر بگیرید. در هفته‌های بعد، انجام حرکات دراز و نشست صحیح را آسان‌تر می‌کند.

7- مقاومت اضافه کنید

اگر به یک نیمکت دراز و نشست شیبدار دسترسی دارید، این یک راه عالی برای افزودن شدت به تمرینات دراز و نشست صحیح در طول یک جلسه تمرین در هفته است. حتی اگر فقط نیمی از تکرارهای معمولی خود را در طول این تمرین انجام دهید، سریع قدرت اصلی خود را به دست خواهید آورد.

8- استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید

اگر در حال انجام دراز و نشست صحیح یا سایر تمرینات شکمی برای رفع خستگی هستید، باید حداقل یک روز بین تمرینات ریکاوری بگذارید.

---

قیمت دستگاه دراز نشست برای لاغری شکم