15 تمرین بسکتبال که نباید آن را انجام دهید!

بسکتبال یکی از پرطرفدارترین رشته‌های ورزشی در دنیاست. سالانه نوجوانان زیادی به دلیل تماشای بازی‌های بسکتبال، علاقه‌مند به این رشته ورزشی می‌شوند اگر شما یک بسکتبالیست حرفه‌ای هستید، یا اخیرا وارد این رشته شده‌اید، لازم است برای تقویت قدرت لازم است تمرین بسکتبال خود را به خوبی انجام دهید تمرین‌هایی وجود دارد که باعث می‌شود شما به عنوان یک بسکتبالیست، از قدرت و استقامت کافی برخوردار باشید.

قدرت در بسکتبال فقط مربوط به توده بدنی بزرگ یا عضلات حجیم نیست. در بازی بسکتبال، بخش عمده‌ای از قدرت مورد نیاز یک بازیکن از پاها تامین می شود. اگر ضرب المثل “ورزشکاران از پایه ساخته می شوند” را شنیده باشید، قطعا به اهمیت پاها در بسکتبال پی می‌برید.

به عبارتی بهتر شما نیازمند انجام تمرین‌هایی برای انفجار عضلات خود هستید. چراکه جهش در بسکتبال بسیار مهم است و لازمه جهش مناسب، انجام درست تمرین بسکتبال برای عضلات مختلف بدن است. داشتن قدرت انفجاری باعث می‌شود سایر توانایی‌های ضروری مانند ریباند و بلاک، تغییر سریع جهت و سرعت را یک بازیکن حرفه‌ای داشته باشد. در اینجا می‌خواهیم +15 تمرین بسکتبال را معرفی کنیم که باید از انجام آن دوری کنید. زیرا با انجام این تمرین ها پیشرفت قابل توجهی می‌کنید و نسبت به همتایان خود عملکرد به مراتب بهتری خواهید داشت.

خرید بهترین مدل توپ بسکتبال

اگر دقت کنید، بازیکنان برجسته ای مانند آنتونی دیویس یا سوپر استارهایی مانند استفن کری قوی ترین بازیکنان در بسکتبال نیستند، اما در دفاع و هنگام حمله به توپ انفجاری عمل می‌کنند. همچنین ترکیب استعداد و مهارت به همراه تمرین بسکتبال باعث می‌شود که به عنوان یک بازیکن حرفه‌ای شناخته شوید. در ادامه قصد داریم چند تمرین بسکتبال را اکثرا نادیده گرفته می‌شود را به شما معرفی کنیم. انجام این مهارت‌ها و تمرین بسکتبال باعث می‌شود که از استقامت و قدرت کافی برخوردار باشید.

ساده ترین تمرین بسکتبال

1. اسکات

آیا تا به حال مربی‌ای داشته‌اید که به شما بگوید اسکوات برای بازیکنان قد بلند جواب نمی‌دهد؟ برخی از مربیان می‌گویند بازیکنان قد بلند نباید اسکات انجام دهند. زیرا دامنه حرکتی مناسبی ندارند. با این حال به عقیده بسیاری از مربیان حرفه‌ای بسکتبال، این موضوع درست نیست. اسکات اولین و مهمترین تمرین بسکتبال برای تقویت قدرت است. اسکات یک تمرین ترکیبی عالی به شمار می‌رود.

اسکات زمانی می‌تواند برای شما مفید باشد که بتوانید هنگام اجرای حرکت اسکات پشت تا زاویه 90 درجه پایین بروید. این دامنه حرکتی بهترین روش برای تقویت پاها و سایر عضلات درگیر شونده می‌باشد. توجه داشته باشید که نباید تا آخر هم شوید. همچنین انجام حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین و بیش از توان بدن می‌تواند عوارض جبران ناپذیری برای زانوها داشته باشد.

علاوه بر این، انواع دیگری از اسکات وجود دارد که می توانید آن‌ها را انجام دهید. مانند اسکات از جلو، اسکات با میله اسمیت یا حتی اسکات با وزن بدن. توجه داشته باشید که استفاده از کمربند خوب، یک وسیله ضروری هنگام اجرای حرکت اسکات می‌باشد.

اهمیت این وسیله زمانی مشخص می‌شود که بدانید کمربند از تجهیزات بسیار عالی و قابل اعتماد برای محافظت از شما در برابر آسیب در ناحیه کمر می‌باشد. هنگام اجرای حرکت اسکات باسن و چهار سر ران خود را در راه برگشت به سمت بالا فشار دهید تا حالت انفجاری بیشتری داشته باشید.

خرید پرفروش ترین مدل کفش بسکتبال

2. ددلیفت رومانیایی

قرار نیست در رشته بدن‌سازی شرکت کنید. از این رو ساختن عضلات بسیار حجیم و در عین حال نیمکت نشین بودن، تاثیر زیادی ندارد. بازیکن حرفه‌ای و قدرتمند کسی است که قدرت و قوی بودن خود را در زمین نشان دهد.

زنجیره عضلات پشت پا یکی از گروه های عضلانی ضروری برای تمرین جهت قوی‌تر شدن به عنوان یک بازیکن است. نه تنها پرش، سرعت و چرخش را افزایش می دهد، بلکه از آسیب های شدید مانند پارگی ACL نیز جلوگیری می‌کند.

یکی از بهترین تمرینات برای کار کردن این گروه از عضلات، ددلیفت رومانیایی است. این عضله باسن، همسترینگ و ادکتورها را هدف قرار می دهد. این حرکت باعث افزایش تعادل می‌شود، که به هنگام فرود، بیرون آمدن در نبردهای پس از پایان، و پایان قوی در زیر سبد کمک می‌کند.

همچنین ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر، افزایش در قدرت را از پای چپ به راست هدایت می کند. بسیاری از بازیکنان می‌گویند که از یک پا قوی‌تر از پای دیگر می‌پرند، که طبیعی است، اما باید آن‌ها را طوری تمرین داد که تا حد امکان متقارن باشند. اگر این حرکت به درستی انجام شود، ددلیفت رومانیایی مطمئناً به شما کمک می کند تا قدرت اصلی لازم برای تسلط بر زمین را ایجاد کنید.

سخت ترین تمرین بسکتبال

3. چاین آپس (بارفیکس)

زیبایی شناسی بدنی ربطی به انجام تمرینات قدرتی ندارد. بسیاری از جوانان از این موضوع اطلاعی ندارند و علاقه‌زیادی به انجام حرکات سنگین با وزنه‌های بسیار زیادی دارند. مسئله این است که در بسکتبال، حرکات کششی مهم‌تر از هل دادن است.

چاین آپس یا همان بارفیکس قسمت بالایی پشت و عضله دوسر را تقویت می کند که می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت در زمین داشته باشد. شاید فکر کنید که این حرکات خسته‌کننده باشد، اما قبل از اینکه بگویید خسته کننده است، درک کنید که برای داشتن جهش عمودی بزرگ، باید قدرت نسبی بدن را داشته باشید.

بنابراین، اگر انجام تکرارهای زیاد بارفیکس و کشش برایتان سخت باشد، تقریبا غیرممکن است که افزایش قابل توجهی در جهش یا انفجار خود مشاهده کنید. در واقع، شما باید این جنبه از برنامه تمرینی خود را داشته باشید تا واقعاً نتایج تمرینات متمرکز بر نیرو مانند اسکات و ددلیفت را ببینید.

خرید ارزان ترین مدل لباس بسکتبال

4. استپ آپ دمبل

برای ورزشکارانی که تعادل قابل توجهی بین پای راست و چپ خود ندارند، این حرکت بسیار مهم است. مانند ددلیفت رومانیایی تک پا، نه تنها قدرت را در هر دو پا، بلکه در بدن شما را نیز متعادل می کند. به علاوه، این یک تمرین پلایومتریک عالی است که جهش عمودی یک پا شما را تقویت می‌کند.

همچنین با وارد کردن نیرو در زمین در هنگام استپ آپ (بلند شدن)، یاد می‌گیرید که چگونه نیرو را وارد زمین کنید. این مسئله کمک زیادی به شبیه‌سازی اینکه چگونه هنگام دانک یا بلاک بلند شوید، می‌کند. هنگام اجرای این حرکت سعی کنید قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و زانوی خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه در بالا نگه دارید. این تمرین به افزایش تعادل موثر است.

تمرین بسکتبال مناسب افراد حرفه ای

5. کشش

آخرین تمرین بسکتبال که برای افزایش قدرت موثر است، کشش است. انجام حرکت کششی برای زانو، مچ‌پا، دست و یا چهار سر ران باعث می‌شود که تسلط شما برای انجام تکنیک افزایش یابد. علاوه بر این تاثیر چشم‌گیری بر تولید نیرو دارد. از این رو، زمانی که کشش را به طور کامل انجام دهید، می‌توانید قدرت مناسبی در زمین داشته باشید. به عقیده بسیاری از ورزشکاران، کشش پادشاه تمرینات قدرتی است.

خرید توپ رسمی بسکتبال مناسب مسابقات

10 تمرین‌ مهم برای تبدیل شدن به یک بسکتبالیست‌ حرفه‌ای

شاید برخلاف تصور عموم، بسکتبال یکی از ورزش‌های پربرخورد تلقی می‌شود. داشتن قد بلند و دستان کشیده می توان یک مزیت در زمین بسکتبال باشد. اما علاوه بر این موارد، برای تبدیل شدن به یک بسکتبالیست حرفه‌ای به سرعت، حرکات جانبی و قدرت انفجاری نیاز است. همه اینها را یک بازیکن می تواند توسعه داده و بهبود بخشد. حتی با استعدادترین ورزشکاران نیز از لحاظ بدنی نیازمند انجام این تمرین‌ها هستند.

در قسمت قبلی با 5 تمرین اصلی که می‌تواند باعث افزایش قدرت شما شود، آشنا شدیم. در اینجا قصد داریم 10 تمرین اساسی که سرعت جانبی و قدرت انفجاری شما را بهبود می بخشد و در عین حال خطر آسیب را کاهش می دهد را معرفی کنیم.

1. لانگ جانبی

چرا باید این کار را انجام دهید: لانگ جانبی حرکات متحرک دفاعی استاندارد بسکتبال را تقلید می کند. مهم‌تر از آن، ماهیچه های کشاله ران و باسن را تقویت می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم: از حالت ایستاده به سمت راست قدم بردارید، انگشتان پا را مستقیم به جلو و پاها را صاف نگه دارید. روی پای راست خود چمباتمه بزنید، پای چپ را صاف نگه دارید و وزن پای راست را از قسمت میانی پای راست تا پاشنه نگه دارید. اسکات را تا حد امکان پایین بکشید، پای چپ را صاف نگه دارید و به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید. به حالت ایستاده برگردید و این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

تمرین بسکتبال با پا

2. پل گلوت

چرا باید این کار را انجام دهید: برای بهبود عضلات باسن که برای پرش و حرکات انفجاری مهم هستند، می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

روش انجام این کار: رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک حوله غلاف شده را بین زانوهای خود فشار دهید. با فشار دادن عضلات باسن خود را به سمت سقف پل بزنید. فقط شانه ها و پاشنه های شما روی زمین می ماند. حالت بالا را نگه دارید، سپس باسن را بدون دست زدن روی زمین پایین بیاورید. برای 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

3. فیزیو توپی کردن پا

چرا باید این کار را انجام دهید: مانند پل باسن، عضلات باسن را کشیده نگه می دارد و عضلات همسترینگ را مجبور به کار می کند و در نهایت توانایی جهش و قدرت حرکات انفجاری را بهبود می بخشد.

چگونه این کار را انجام دهیم: رو به بالا دراز بکشید، پاها را صاف و پاشنه ها را روی توپ فیزیوتیپ قرار دهید. باسن را فشار دهید تا بالا بیاید و باسن خود را به سمت خود بکشید. وقتی توپ به سمت شما می آید، باسن خود را رها نکنید. پاهای خود را دراز کنید، سپس چرخش پا را برای 10 تکرار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما هرگز به زمین برخورد نمی کند.

خرید کفش استاندارد بسکتبال با کیفیت بالا

اسکات برای تمرین بسکتبال

4. قید جانبی

چرا باید این کار را انجام دهید: برای ایجاد قدرت جانبی انفجاری در پاهای خود، که بازیکنان را برای برش های سریع و حرکات پهلو به پهلو آماده می کند.

روش انجام این کار: به طور متعادل روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. با پای راست کمی چمباتمه بزنید، سپس از ساق و باسن برای پرش به سمت چپ استفاده کنید. مچ پا، زانو و لگن خود را دراز کنید و فقط روی پای چپ فرود بیایید و مطمئن شوید که تعادل خود را حفظ می کنید. برای سه شمارش نگه دارید، سپس به سمت راست خود ببندید. 10 را تکرار در هر طرف انجام دهید.

5. ددلیفت رومانیایی (RDL)

چرا باید این کار را انجام دهید: بالاتر پریدن و انفجاری تر بودن به جای پریدن از زانو، ناشی از توانایی لولا کردن از عضلات پشت پا است. ددلیفت رومانیایی در عضلات همسترینگ، باسن و پشت قدرت ایجاد می کنند.

روش انجام این کار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر طرف بگیرید. وزن باید روی نیمه پشتی پای شما باشد. باسن را به عقب ببرید و دمبل ها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای بازگشت به حالت ایستاده، همسترینگ جهشی رها کنید. 10 تکرار انجام دهید.

تمرین بسکتبال با ددلیفت

6. پرس دمبل متناوب

چرا باید این کار را انجام دهید: برای داشات پرش های بلند جهت انداختن توپ درون سبد و بلاک کردن حریف هنگام حمله، این حرکت می تواند مفید باشد.

چگونه این کار را انجام دهید: رو به بالا روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را در قسمت بیرونی شانه ها بگیرید و کف دست ها رو به ران هایتان باشد. هر دو دمبل را روی سینه خود بلند کنید. یک دست را صاف نگه دارید، دمبل دیگر را پایین بیاورید، قسمت خارجی شانه خود را لمس کنید و آن را به سمت بالا فشار دهید. در بالای حرکت، با هر دو دست بیشتر فشار دهید، انگار می خواهید سقف را مشت کنید. همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید. برای 10 تکرار انجام دهید.

جدیدترین مدل کفش بسکتبال

7. اسکات جام

چرا باید این کار را انجام دهید: برای تقویت قدرت در پایین تنه.

چگونه این کار را انجام دهید: یک وزنه را در دست بگیرید. با نشستن باسن به عقب و پایین، وزنه را در پاشنه پاها نگه دارید بدون اینکه انگشتان پا را بلند کنید. تماس بین کتل بل و قفسه سینه خود را حفظ کنید. آرنج شما باید به آرامی زانوهایتان را لمس کند. با قدرت از طریق باسن بلند شوید و دراز کنید. برای 10 تکرار انجام دهید.

8. کشش

چرا باید این کار را انجام دهید: یک پرش موثر باعث ایجاد اکستنشن کامل از طریق لت ها، پشت، شانه ها و مچ دست می شود. یک کشش، که به درستی انجام شود، چنین حرکتی را تقلید می کند و استحکام همه جانبه کمر را ایجاد می کند.

چگونه این کار را انجام دهید: با آویزان کردن از یک میله با یک دستگیره روی دست یا معکوس (زیر دست)، تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا بدن خود را بالا بیاورید. با کشیدن با بازوهای خود کار را تمام کنید. نکته کلیدی این است که پس از هر بار تکرار به حالت کاملاً کشیده بازگردید. در غیر این صورت، به حرکتی که در جامپ‌شات می‌خواهید نمی‌رسید.

9. پریدن از مانع تک پا

چرا باید این کار را انجام دهید: با کشیده شدن از طریق لگن روی یک پا و فرود آمدن روی همان پا، توانایی خود را برای فرود آمدن و جذب نیرو بهبود می‌بخشید و احتمال آسیب‌های رایج بسکتبال را کاهش می‌دهید.

چگونه این کار را انجام دهیم: روی یک پا در مقابل یک خط از موانع بایستید. از روی یک مانع بپرید و فرود را روی همان پا نگه دارید. روی موانع باقیمانده تکرار کنید. به آرامی فرود بیایید و نیرو را از طریق لگن و باسن جذب کنید. جهت را عوض کنید و روی پای مخالف تکرار کنید.

بهترین تمرین بسکتبال برای افرایش قدرت

10. اسکوات با توپ

چرا باید این کار را انجام دهید: با خم شدن روی باسن و انفجار به سمت بالا، حرکت پرش مناسب بسکتبال را تقلید می کنید.

چگونه این کار را انجام دهید: بایستید و یک توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و توپ را در سطح سینه نگه دارید. از میان باسن امتداد دهید، توپ و بدن خود را به هوا پرتاب کنید، توپ را مستقیماً به سمت بالا و تا آنجا که ممکن است پرتاب کنید.

جمع بندی

انجام این تمرین بسکتبال که به تمرینات قدرتی نیز معروف است، به شما کمک می‌کند تا با قدرت، استقامت و تکنیک عالی در زمین حاضر شوید. همچنین بسیار مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد نیز تامین کنید. پس از انجام این تمرینات مختلف، مطمئن شوید که عضلات خود را با مکمل ها و رژیم غذایی مورد نیاز تامین می کنید. این اطمینان حاصل می‌شود که حداکثر نتایج را در رشد قدرت خود می‌بینید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین بسکتبال را انجام دهید.

منبع: mensjournal

نظر شما چیه؟

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.