تمرینات بسکتبال حرفه ای؛ این 15 تمرین را انجام ندهید!

بدون توپ امکان انجام بازی بسکتبال وجود ندارد. همچنین با استفاده از توپ بی کیفیت، اجرای این بازی سخت خواهد شد. اگر به دنبال یک مدل توپ باکیفیت و حرفه ای هستید، پیشنهاد ما به شما توپ بسکتبال مولتن مدل BG است. این توپ سایز 7 از جنس چرم مصنوعی تولید می شود.

وزن آن 500 گرم است و برای افراد حرفه ای گزینه بسیار مناسبی می باشد. باتوجه به اینکه این توپ مورد تایید فدراسیون بسکتبال جمهوری اسلامی ایران است، از همین رو هیچ گونه نگرانی در رابطه با استاندارد آن وجود ندارد. شما می توانید از این توپ باکیفیت در سالن های بسته و محیط باز استفاده کنید.

یکی از ویژگی های مشترکی در بین همه بسکتبالیست های حرفه ای وجود دارد، استفاده از کفش بسکتبال مناسب و باکیفیت است. برای تولید کفش بسکتبال مردانه پیک مدل ET23253A از جنس برزنت و چرم استفاده می شود.

از ویژگی های این کفش می توان به کاهش فشار وارده به پاها و مقاومت بالا در برابر سایش اشاره کرد. جنس زیره آن از فوم است و دارای یک کفی طبی که قابلیت تعویض را دارد هم می باشد. پیشنهاد می کنیم این کفش را از دست ندهید.

---

10 تمرین‌ مهم برای تبدیل شدن به یک بسکتبالیست‌ حرفه‌ای

شاید برخلاف تصور عموم، بسکتبال یکی از ورزش‌های پربرخورد تلقی می‌شود. داشتن قد بلند و دستان کشیده می توان یک مزیت در زمین بسکتبال باشد. اما علاوه بر این موارد، برای تبدیل شدن به یک بسکتبالیست حرفه‌ای به سرعت، حرکات جانبی و قدرت انفجاری نیاز است. همه اینها را یک بازیکن می تواند توسعه داده و بهبود بخشد. حتی با استعدادترین ورزشکاران نیز از لحاظ بدنی نیازمند انجام این تمرینات بسکتبال هستند.

در قسمت قبلی با 5 تمرین اصلی که می‌تواند باعث افزایش قدرت شما شود، آشنا شدیم. در اینجا قصد داریم 10 مدل از تمرینات بسکتبال اساسی که سرعت جانبی و قدرت انفجاری شما را بهبود می بخشد و در عین حال خطر آسیب را کاهش می دهد را معرفی کنیم.

1. لانگ جانبی

چرا باید این کار را انجام دهید: لانگ جانبی حرکات متحرک دفاعی استاندارد بسکتبال را تقلید می کند. مهم‌تر از آن، ماهیچه های کشاله ران و باسن را تقویت می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم: از حالت ایستاده به سمت راست قدم بردارید، انگشتان پا را مستقیم به جلو و پاها را صاف نگه دارید. روی پای راست خود چمباتمه بزنید، پای چپ را صاف نگه دارید و وزن پای راست را از قسمت میانی پای راست تا پاشنه نگه دارید. اسکات را تا حد امکان پایین بکشید، پای چپ را صاف نگه دارید و به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید. به حالت ایستاده برگردید و این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

2. پل گلوت

چرا باید این کار را انجام دهید: برای بهبود عضلات باسن که برای پرش و حرکات انفجاری مهم هستند، می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

روش انجام این کار: رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک حوله غلاف شده را بین زانوهای خود فشار دهید. با فشار دادن عضلات باسن خود را به سمت سقف پل بزنید. فقط شانه ها و پاشنه های شما روی زمین می ماند. حالت بالا را نگه دارید، سپس باسن را بدون دست زدن روی زمین پایین بیاورید. برای 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین بالش طبی

3. فیزیو توپی کردن پا

چرا باید این کار را انجام دهید: مانند پل باسن، عضلات باسن را کشیده نگه می دارد و عضلات همسترینگ را مجبور به کار می کند و در نهایت توانایی جهش و قدرت حرکات انفجاری را بهبود می بخشد.

چگونه این کار را انجام دهیم: رو به بالا دراز بکشید، پاها را صاف و پاشنه ها را روی توپ فیزیوتیپ قرار دهید. باسن را فشار دهید تا بالا بیاید و باسن خود را به سمت خود بکشید. وقتی توپ به سمت شما می آید، باسن خود را رها نکنید. پاهای خود را دراز کنید، سپس چرخش پا را برای 10 تکرار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما هرگز به زمین برخورد نمی کند.

4. قید جانبی

چرا باید این کار را انجام دهید: برای ایجاد قدرت جانبی انفجاری در پاهای خود، که بازیکنان را برای برش های سریع و حرکات پهلو به پهلو آماده می کند.

روش انجام این کار: به طور متعادل روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. با پای راست کمی چمباتمه بزنید، سپس از ساق و باسن برای پرش به سمت چپ استفاده کنید. مچ پا، زانو و لگن خود را دراز کنید و فقط روی پای چپ فرود بیایید و مطمئن شوید که تعادل خود را حفظ می کنید. برای سه شمارش نگه دارید، سپس به سمت راست خود ببندید. 10 را تکرار در هر طرف انجام دهید.

5. ددلیفت رومانیایی (RDL)

چرا باید این کار را انجام دهید: بالاتر پریدن و انفجاری تر بودن به جای پریدن از زانو، ناشی از توانایی لولا کردن از عضلات پشت پا است. ددلیفت رومانیایی در عضلات همسترینگ، باسن و پشت قدرت ایجاد می کنند.

روش انجام این کار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر طرف بگیرید. وزن باید روی نیمه پشتی پای شما باشد. باسن را به عقب ببرید و دمبل ها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای بازگشت به حالت ایستاده، همسترینگ جهشی رها کنید. 10 تکرار انجام دهید.

6. پرس دمبل متناوب

چرا باید این کار را انجام دهید: برای داشات پرش های بلند جهت انداختن توپ درون سبد و بلاک کردن حریف هنگام حمله، این حرکت می تواند مفید باشد.

چگونه این کار را انجام دهید: رو به بالا روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را در قسمت بیرونی شانه ها بگیرید و کف دست ها رو به ران هایتان باشد. هر دو دمبل را روی سینه خود بلند کنید. یک دست را صاف نگه دارید، دمبل دیگر را پایین بیاورید، قسمت خارجی شانه خود را لمس کنید و آن را به سمت بالا فشار دهید. در بالای حرکت، با هر دو دست بیشتر فشار دهید، انگار می خواهید سقف را مشت کنید. همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید. برای 10 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 8 روش انجام دراز و نشست صحیح

7. اسکات جام

چرا باید این کار را انجام دهید: برای تقویت قدرت در پایین تنه.

چگونه این کار را انجام دهید: یک وزنه را در دست بگیرید. با نشستن باسن به عقب و پایین، وزنه را در پاشنه پاها نگه دارید بدون اینکه انگشتان پا را بلند کنید. تماس بین کتل بل و قفسه سینه خود را حفظ کنید. آرنج شما باید به آرامی زانوهایتان را لمس کند. با قدرت از طریق باسن بلند شوید و دراز کنید. برای 10 تکرار انجام دهید.

8. کشش

چرا باید این کار را انجام دهید: یک پرش موثر باعث ایجاد اکستنشن کامل از طریق لت ها، پشت، شانه ها و مچ دست می شود. یک کشش، که به درستی انجام شود، چنین حرکتی را تقلید می کند و استحکام همه جانبه کمر را ایجاد می کند.

چگونه این کار را انجام دهید: با آویزان کردن از یک میله با یک دستگیره روی دست یا معکوس (زیر دست)، تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا بدن خود را بالا بیاورید. با کشیدن با بازوهای خود کار را تمام کنید. نکته کلیدی این است که پس از هر بار تکرار به حالت کاملاً کشیده بازگردید. در غیر این صورت، به حرکتی که در جامپ‌شات می‌خواهید نمی‌رسید.

9. پریدن از مانع تک پا

چرا باید این کار را انجام دهید: با کشیده شدن از طریق لگن روی یک پا و فرود آمدن روی همان پا، توانایی خود را برای فرود آمدن و جذب نیرو بهبود می‌بخشید و احتمال آسیب‌های رایج بسکتبال را کاهش می‌دهید.

چگونه این کار را انجام دهیم: روی یک پا در مقابل یک خط از موانع بایستید. از روی یک مانع بپرید و فرود را روی همان پا نگه دارید. روی موانع باقیمانده تکرار کنید. به آرامی فرود بیایید و نیرو را از طریق لگن و باسن جذب کنید. جهت را عوض کنید و روی پای مخالف تکرار کنید.

10. اسکوات با توپ

چرا باید این کار را انجام دهید: با خم شدن روی باسن و انفجار به سمت بالا، حرکت پرش مناسب بسکتبال را تقلید می کنید.

چگونه این کار را انجام دهید: بایستید و یک توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و توپ را در سطح سینه نگه دارید. از میان باسن امتداد دهید، توپ و بدن خود را به هوا پرتاب کنید، توپ را مستقیماً به سمت بالا و تا آنجا که ممکن است پرتاب کنید.

---

تمرینات بسکتبال – جمع بندی

انجام این تمرینات بسکتبال که به تمرینات قدرتی نیز معروف است، به شما کمک می‌کند تا با قدرت، استقامت و تکنیک عالی در زمین حاضر شوید. همچنین بسیار مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد نیز تامین کنید. پس از انجام این تمرینات بسکتبال مختلف، مطمئن شوید که عضلات خود را با مکمل ها و رژیم غذایی مورد نیاز تامین می کنید.

این اطمینان حاصل می‌شود که حداکثر نتایج را در رشد قدرت خود می‌بینید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرینات بسکتبال را انجام دهید. امیدواریم این مطلب که از وبسایت mensjournal گرفته شد، مورد توجه شما قرار گرفته باشد.